Comprendre votre respiration en visualisant votre diaphragme peut vous aider dans votre quotidien !
La principale fonction du système respiratoire et de fournir de l’oxygène à l’organisme (durant la phase d’inspiration) et à l’inverse de le débarrasser du dioxyde de carbone (durant la phase d’expiration).
Pendant l’inspiration, il y aura la contraction simultanée des muscles inspiratoires (le diaphragme principalement, et les muscles intercostaux faisant partie des muscles dits accessoires) ce qui va permettre une diminution de la pression interne. Cette diminution de pression va obliger les poumons à venir se dilater attirant l’air extérieur à l’intérieur de ces derniers. Ce processus est dit actif, car il requiert de l’énergie pour la contraction musculaire.
Pendant l’expiration, ça sera un relâchement des muscles intercostaux et du diaphragme qui entrainera un mouvement des côtes et un retour élastique des poumons. Lorsque cela se produit, la pression à l’intérieur des poumons sera plus forte qu’à l’extérieur et de ce fait, l’air sortira des voies respiratoires. Ce processus est dit passif car il ne nécessite aucune dépense énergétique.
Plutôt respiration abdominale ou thoracique ?
- La respiration thoracique fait intervenir la cage thoracique et les muscles accessoires afin de remplir les poumons. Cette respiration dite superficielle n’est pas complète car elle ne remplit les poumons que d’une petite quantité d’air (environ 30 %) en faisant gonfler la poitrine et non le ventre.
- La respiration abdominale est la respiration innée, celle que nous avons dès la naissance. Il s’agit d’une respiration profonde et plus lente que la précédente faisant intervenir le diaphragme comme principal muscle inspiratoire.
Quelles conséquences d’une dysfonction du diaphragme sur l’organisme ?
Le diaphragme a une action de piston en montant et descendant de façon rythmique lors de chaque phase de la respiration créant un véritable massage viscéral permanent dans l’abdomen favorisant ainsi la circulation vasculaire.
Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte, descend et repousse le volume de l’abdomen (les viscères) vers le bas et l’avant. Les muscles abdominaux s’étirent alors légèrement.
Lors de l’expiration forcée, la contraction des muscles abdominaux repousse le volume de l’abdomen en arrière et vers le haut. La coupole diaphragmatique remonte et ses fibres sont alors étirées.
Une diminution de l’amplitude respiratoire abdominale (et donc une augmentation de l’amplitude respiratoire thoracique) affectera directement les systèmes circulatoire et digestif. Cela aura pour conséquence de créer un état permanent de contraction diaphragmatique, qui sera comme crispé et en position basse, ce qui comprimera les organes sous-jacents. La personne éprouvera comme un « nœud » oppressant et anxiogène au niveau du plexus solaire (juste en-dessous du sternum) ce qui peut être stressant et donc entretenir la contraction du diaphragme (cercle vicieux). Avec le temps, cette situation sera le siège de crise de panique, d’insomnie voire même de dépression chez certaines personnes.
Toutes ces tensions auront des répercussions sur le dos avec des contractures musculaires et des douleurs au niveau des insertions du diaphragme (côtes, lombaires, …). Cela aura également un effet sur notre état de fatigue qui sera plus important qu’à son habitude. Cependant, le sommeil pourrait en prendra un coup avec des phases de réveils nocturnes mêlées à des sensations de malaise.
Les origines d’un trouble de la respiration en lien avec le diaphragme ?
Voici une liste non-exhaustive des origines pouvant-être liées à ce trouble :
- un état de stress chronique ou de surmenage chez la personne ;
- un traumatisme direct sur la poitrine ou une chute ;
- une mauvaise posture maintenue trop longtemps au travail ou durant les cours (cela va de la simple position assise à une station debout prolongée avec piétinement) ;
- la température extérieure trop froide (période hivernale) ;
- une activité physique ou sportive intense où la personne sera souvent en apnée ;
- un choc émotionnel (entraînant dans certains cas un trouble de la respiration) ;
- une atteinte organique (trouble dans la tonicité musculaire abdominale par exemple).
Pourquoi mon ostéopathe me demande de respirer par le ventre pendant la consultation ?
Il est important de ne pas négliger les effets de la pression exercée par l’action du diaphragme lors de la respiration abdominale. La diminution de la pression à l’intérieur de la cage thoracique et l’augmentation de la pression à l’intérieur du ventre lors de la contraction diaphragmatique, faciliteront le retour du sang veineux vers le cœur. Ce mouvement brassera également les viscères et les vaisseaux sanguins, contribuant grandement à la circulation. Le double effet de compression/décompression des organes digestifs leur octroiera une stimulation additionnelle et aidera considérablement le péristaltisme viscéral.
De par les différentes fixations des viscères les uns aux autres dans l’abdomen, ce brassage définira un mouvement propre à l’organe durant la phase d’inspiration, puis un retour au neutre pendant l’expiration. Ce sont ces mouvements que l’ostéopathe analyse durant la palpation de votre ventre, à la recherche d’une fixation organique éventuelle qui pourrait perturber la structure environnante (autres organes, cadre osseux, …).
Le but du traitement du diaphragme sera donc de redonner toute l’amplitude respiratoire de ce muscle ainsi que de relâcher les fixations organiques perturbant son action.
Comment conserver ce relâchement dans mon quotidien ?
La respiration est un phénomène inconscient. Nous ne prêtons pas attention à la façon dont nous respirons dans la journée. C’est pourquoi nous retombons très facilement dans nos travers et que nous entretenons les troubles décris précédemment.
Nous avons cependant la possibilité de rééduquer notre diaphragme à une respiration naturelle appropriée à son utilité. Il s’agit de se concentrer sur son action quelques minutes tous les jours. Nous vous donnons une petite astuce :
-> Allongez-vous sur le dos les jambes fléchies, de préférence dans un lieu confortable sans perturbations sonores ou autres.
-> Posez une main sur votre ventre et l’autre sur le thorax (le but est de visualisez leur mouvement de montée et de descente durant les différentes phases respiratoires qui suivent).
Attention : les phases d’inspiration et d’expiration doivent être lentes et progressives.
-> Lors de l’inspiration, laissez le ventre se détendre et se gonfler ;
– la main sur le ventre doit bouger la première en même temps que l’abdomen ;
– puis la main sur le thorax rentre en mouvement seulement lorsque vous ne pouvez plus emmagasiner d’air dans le ventre.
-> Lors de l’expiration, c’est le phénomène inverse qui doit se produire ;
– laissez se relâcher le thorax (la main dessus doit redescendre la première) ;
– puis creusez le ventre en rentrant le nombril vers l’intérieur.
Répétez plusieurs fois ces phases pendant 2 à 5 minutes.
Se concentrer sur sa respiration permet de faire abstraction de ce qui vous entoure. C’est une bonne façon de vous apaiser et de soulager les maux.
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