Que dois-je manger lors d’un effort physique ?

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C’est une question récurrente qui pose problème à bon nombre de patients: l’alimentation avant, pendant et après l’effort. Suivant le type d’effort et la durée de celui-ci, les conseils peuvent varier. Voici un petit résumé des choses à faire et surtout à éviter.

Que manger avant l’effort ?

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Dans ce cas de figure, il y a deux écoles: celle de la séance sportive à jeun et celle de l’effort physique le ventre plein.
Les deux peuvent être recevables suivant la durée de l’effort.
En effet, dans le premier cas, il est possible de pratiquer une séance sportive à jeun si et seulement si l’effort est modéré et ne dépasse pas 30 minutes. Dans ce cas, le corps ne disposant pas de nutriments directement à disposition dans le système sanguin, il va chercher directement dans les « stocks » pour pouvoir nourrir les muscles.

Sinon, si vous souhaitez manger, il est conseillé de prendre un repas (que ce soit petit-déjeuner, déjeuner ou dîner) au moins 2 heures avant la séance sportive. Celle-ci pourra alors être beaucoup plus conséquente en terme d’effort et de durée. Cependant, il ne faut pas avoir peur de la fringale, manger en trop grosses quantités peut apporter un inconfort digestif très handicapant.

Pour un petit déjeuner, il faut donc privilégier des aliments à faible indice glycémique: fruits frais, fruits secs, produits laitiers (tels que le yaourt ou le fromage blanc) et des céréales complètes comme les mueslis non sucrés par exemple.
Pour un déjeuner ou un dîner, privilégiez les féculents ainsi que des protéines en quantité moindre. Tous les lipides type acides gras saturés sont à bannir. Au revoir la pizza et le kebab !

Dois-je manger pendant l’effort ?

Juste avant l’effort, il est déconseillé de consommer des aliments sucrés. Ceux-ci vont en effet faire hausser de manière radicale le taux de glucose dans votre sang, qui aura pour effet de déclencher un pic d’insuline. Le sucre ne sera donc pas à disposition pour vos muscles mais sera en fait transformé et recapté par l’organisme.

À moins que vous soyez partis dans un marathon de plusieurs heures, il n’est pas nécessaire de s’alimenter pendant l’effort. Le plus important est de bien s’hydrater. Mais attention à ne pas ingurgiter de grandes quantités d’eau en une seule fois mais plutôt de boire de petites gorgées de façon régulière.
Si l’effort physique dure plus d’une heure, l’eau pourra être complétée par une boisson sucrée qui permettra d’apporter tout le liquide dont le corps a besoin tout en le ravitaillant avec une petite dose de glucides.

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Que manger après l’effort ?

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Après l’effort physique, le corps a perdu beaucoup d’eau et de nutriments, il est indispensable de le recharger pour qu’il puisse bien récupérer. Dans les 30 minutes suivant la séance, il est important de se réhydrater. Il faut continuer à boire de l’eau, incluant des eaux gazeuses (type St-Yorre) qui apporteront plus de minéraux. Passé cette demi-heure, il faut axer son alimentation sur les protéines. Elles aideront les muscles à se régénérer plus rapidement.

 

 

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