L’ilio-psoas, le muscle poubelle, vous connaissez ?

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Composé en fait de 2 muscles (l’iliaque et le psoas) et parfois d’un 3ème (le petit psoas) qui n’est pas chez tout le monde, l’ilio-psoas ou psoas-iliaque donne beaucoup de pains sur la planche aux ostéos, aux professionnels de santé en général et surtout à votre dos, nous avons décidé aujourd’hui de vous en dire un peu plus sur cet élément postural essentiel, souvent incriminé dans des petits tracas du quotidien.

ilio-psoas-muscle-poubelle

À quoi sert-il celui la ?

 

Il forme avec d’autres muscles la partie arrière de la ceinture abdominale. Très utile dans l’équilibre lorsque l’on est debout comme tous les muscles de cette ceinture.
Il va participer à la flexion de jambe ainsi qu’à la flexion du tronc, pour illustrer nos propos de manière très simple vous pouvez voir très facilement l’image du footballeur qui tire dans le ballon après avoir armé sa frappe de manière zidanesque.
Il compense également le port de charge avec la tension qu’il invoque au niveau du bas du dos, vous savez quand vous attrapez quelque chose au sol sans plier les genoux ;) je suis sur que ça vous parle.

 

Que provoque t-il ?

 

Son orientation est particulière, ainsi lorsque l’on est en position debout et qu’il est rétracté, il va accentuer la cambrure lombaire et le tassement des vertèbres.
Les positions assises prolongées confèrent au muscle un raccourcissement, du fait lorsqu’on se relève trop rapidement après avoir passé un certain temps assis (au bureau par exemple), ce muscle se retrouve étiré et lorsqu’un muscle est étiré il se contracte par réflexe. D’où l’importance de bouger un minimum et de ne pas rester trop longtemps assis.

Voir nos petites astuces pour les douleurs au travail.

Lorsqu’il est raccourci, enraidi par sursollicitation, peu d’étirements etc… nous pouvons ressentir des douleurs inguinales (au niveau de l’aine) et dans le bas du dos.
Ces douleurs peuvent être augmentées lorsqu’on est sur le dos, les jambes allongées.
Puisque la cambrure lombaire est accentuée, à l’inverse lorsque les genoux sont pliés dans cette même position, la gêne a tendance à diminuer.

 Zone-douleurs-psoas-irrité-contracté-aine-lombaires

Pourquoi l’appelle t’on le muscle poubelle ?

 

On peut entendre parfois dire que son enveloppe : le fascia iliaca se gorgerait de toxines en provenance du rein, le muscle deviendrait donc hypersensible car irrité, cette attraction à toxines aurait donné le surnom de muscle poubelle. Toutefois cette théorie est critiquée et ne semble pas avoir été démontrée scientifiquement.

Une autre théorie en viendrait à mettre la contracture de ce muscle à l’origine des coliques néphrétiques qui font parties des douleurs les plus intenses que l’on peut ressentir et sans position antalgique. En effet un muscle contracturé est contracté en permanence, donc raccourci, dur et élargi en son centre : il comprime ainsi toutes les structures avoisinantes.
Ce qui aurait pour effet, selon cette théorie, de gêner l’écoulement de l’urine dans l’uretère (les canaux reliant le rein à la vessie) favorisant l’apparition de stases et de calculs.

=> Poubelle à toxines / bloqueur d’uretère ou pas, il est trop souvent négligé et un travail sur ce muscle entraîne dans bien des cas des effets positifs pour le dos et le bassin, il est donc important de le connaître et de l’intégrer dans notre routine d’étirement que nous avons tous bien évidemment ;)

 

Comment travailler vous même ce muscle ?

Étant fléchisseur de hanche et du tronc il faut donc aller dans le sens inverse : l’extension du côté concerné.

 

Vous pouvez le travailler :Etirement-psoas

  • Avec le pied sur un relief comme un accoudoir de fauteuil par exemple.

 

  • Avec un genoux au sol.

 

  • Sur votre lit en laissant tomber une jambe et en ramenant l’autre en vous aidant de vos bras.

 

  • Le plus simple est debout mais ne vous inquiétez pas vous n’êtes pas obligé d’atteindre la souplesse de la dame sur la photo.
    Pour info ici le côté étiré est donc le droit puisque c’est le côté ou la jambe est en extension.

Etirement psoas

 

 

=> Pensez à gagner sur l’expiration sans trop forcer, aidez vous de la gravité, il faut que vous sentiez un soulagement en profondeur au niveau de l’aine et surtout pas une tension au niveau du dos qui doit rester droit.

Vous pouvez faire cela 2-3 min à n’importe quel moment, en particulier le matin afin de vous préparer à votre journée.

 

 

Et l’ostéo dans tout ça  ?

 

Psoas-osteo-osteopathe-detente-technique-viscéralLes ostéopathes ont une action sur lui en passant par voie abdominale, vous vous êtes peut-être déjà posé la question du pourquoi l’ostéo travaille votre ventre alors que vous avez mal au dos, il est possible qu’il travaillait sur ce muscle afin de détendre votre rachis lombaire.

Il va, éventuellement, travailler sur les racines du nerf qui innerve ce muscle afin d’avoir également une action sur sa commande motrice.

Il favorisera la détente de l’environnement viscéral ce qui ne pourra qu’être bénéfique.

Il pourra vous montrer précisément les étirements mentionnés plus haut et pourra déceler d’autres parties de votre corps qui ne sont pas forcément symptomatiques mais qui mériteraient une certaine attention.

 

Attention au piège des abdos !

 

Les beaux jours reviennent, vous êtes pris d’une motivation intense pour vous renforcer musculairement, vous faites vos séries d’abdominaux plusieurs fois par jour et cela, bizarrement, vous donne mal au dos.

Peut-être que vous avez adopté une mauvaise position et/ou un mauvais mouvement qui ne sollicite pas que vos abdos et devinez qui il pourrait bien solliciter… Notre copain du jour.

Et oui, lorsque vous faites vos abdominaux il faut veiller à certains paramètres sinon vous pouvez être amené à travailler les fléchisseurs de hanche dont l’ilio-psoas qui lorsqu’il est trop contracté a tendance à accentuer la cambrure lombaire.

Pour bien muscler les grands droits de l’abdomen (= les tablettes de chocolat) prenez soin :

  • De bien enrouler le tronc => la vous sollicitez véritablement vos muscles abdominaux.

-> Si vous vous concentrez sur le redressement en position assise vous allez solliciter les muscles fléchisseurs de hanche et en particulier les psoas.

  • D’avoir les genoux pliés car la rétroversion du bassin entraîne mois d’élévation du tronc et rapproche les insertions des abdominaux.

 

Voilà, plus d’excuses pour prendre soin de vous !

 

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